最好的免費、無需器材的運動方式，讓您隨時隨地保持健康。

佚名私人教練這可能是一筆不小的投資。據 WebMD ，而且通常這個成本比這個高很多。但如果你健身愛好者尋找一些有效的練習嗎？改善你的身體有了具體的說明，不用擔心，您有很多選擇。

幸運的是，現在是 2020 年，當你配備了智慧型手機時，並不總是需要浪費錢聘請經過認證的私人教練。

你也不需要昂貴的健身房會員資格，甚至不需要購買新設備來健身您可以嘗試這些免費練習。無需器械即可改善身體狀況並透過做一些運動來獲得更好的體形。

身體鍛鍊你可以在任何地方練習。無論是舒適的家中、公園戶外、飯店房間，甚至在工作時，都可以練習。你可以根據自己的需求，找到適合初學者和進階練習的練習。您的健康程度。

與任何運動一樣，如果您有任何先前存在的疾病，請在開始任何活動之前諮詢您的醫生。

快速連結

1. NBC Better 體重計劃（網絡）：30 天訓練計劃

NBC Better 健身教練 Stephanie Mansour 設計 30天訓練計劃它以舉重練習為基礎，對於剛開始進行無器材健身練習的人來說，它是最簡單的指南之一，時間表清晰。

Stephanie 將她的訓練分為三類：上肢、下肢和核心肌群。每天專注於其中一個部位，並穿插一些混合動作和動作轉換。她還建議偶爾進行你最喜歡的訓練，並在訓練之間安排休息日。記住，這些訓練是為了鍛鍊身體，而不是為了減肥。

這些訓練也適合任何目前狀態不佳的人。 Stephanie 為每個類別提供了多個練習（配有影片示範），並建議根據你的體能水平重複練習。

2. 學習穆勒（網路）：百年老牌自重訓練師

1904年，運動員J.P.穆勒（J.P. Muller）撰寫了《我的系統》（My System）一書。書中，他描述了一套18個練習，可以在任何家庭15分鐘內完成。這本書大獲成功，弗朗茲卡夫卡（Franz Kafka）甚至向所有人推薦了它。

為您提供學習穆勒一本清晰易懂的指南，教你如何融入原著《我的系統》。穆勒不會從第一天就讓你陷入困境。我的系統是一個為期六週的課程，從基礎練習到完整的運動計劃，循序漸進。最後的計畫是包含18個動作的15分鐘高強度訓練。

在網站上，你可以觀看教練示範（並講解）完整訓練流程及其益處的影片。《Learn To Muller》也收錄了18個核心練習的摘錄，方便隨時快速參考，無需翻閱書籍。

3. Nerd Fitness Workouts：免費自重鍛鍊指南

Nerd Fitness 是極客們的熱門選擇 ممارسةالرياضة 保持健康。該網站為想要健身的人提供了出色的指南，並為身材已經很好的人提供了第二份指南。

Nerd Fitness 緊追在後適合初學者的健身練習 20分鐘的例行訓練，額外預留幾分鐘暖身時間。訓練內容包括深蹲、伏地挺身、弓箭步、波比跳（可用家用啞鈴代替）、平板支撐和開合跳。指南包含一些簡易版練習的動圖，方便您入門。但隨著您力量和效率的提升，建議您逐步升級到完整版。

如果你能完成初學者練習的三輪，那麼繼續進階健身訓練來自 Nerd Fitness。這款課程專注於打造強健體魄，因此增加了引體向上、引體向上、雙槓臂屈伸、台階練習和台階練習。 Nerd Fitness 再次提供簡單、免費的健身器材替代方案，以及一系列更輕鬆的練習。

4. GymnasticBodies Project（網路）：精心策劃的 Instagram 短片

前美國國家體操隊教練克里斯托弗·索默 (Christopher Sommer) 創立了自己的鍛鍊方案，名為體操身體官方版本是付費的，但短影片經常發佈在Instagram上。健身教練兼部落客Antranik Kizirian主動承擔起在自己的網站上對這些練習進行分類和整理的責任。

GymnasticBodies 專案篩選了超過 7000 條 Instagram 帖子，列出最佳訓練練習運動項目經過精心整理，方便瀏覽。 Antranik 將運動項目分為多個大類，例如核心/腹部訓練、適合與伴侶一起進行的趣味活動、倒立練習、伏地挺身、引體向上等等。點擊任何類別即可展開選單和子選單。

該帳戶上有很多影片。 GymnasticBodies 的 Instagram ，因為 Antranik 只選擇了那些與你在其他地方看到的略有不同，或展現完美姿勢的照片。你也應該看看這個頻道 GymnasticBodies YouTube 對於類似的視頻，其中一些比您在 Instagram 上找到的更深入。