網路誕生的25年來，我們每個溝通的人都依賴大腦中膚淺、無序的部分。與此同時，大腦中辛勤工作的部分卻被浪費了。
當我問 《紐約時報》 卡內基美隆大學資訊科技教授亞歷山德羅·阿奇斯蒂設計了一項實驗，測量人們被幹擾時腦力的損失。結果“令人沮喪”。分心的考生變得愚蠢的可能性高出20%。這足以讓「一個B-的學生（80%）變成F（62%）」。
證據越來越多。 其中一項研究 《數位資訊雜誌》發表的一項研究發現，閱讀超連結文件會導致對其提供的資訊的記憶減少。
正如尼古拉斯·卡爾在他廣受喜愛的文章中所寫，這種持續的干擾迫使我們陷入一個注意力不集中、缺乏反思、考試成績較低的膚淺世界。 谷歌讓我們變傻了嗎？:
人們很容易陷入這種膚淺的工作世界。卡爾紐波特將其定義為「從事本質上非認知性的、邏輯性的、無需全神貫注就能完成的任務，不專注於創造新價值，而且很容易被複製。」在他最近的著作中 深度工作：在紛擾的世界中專注成功的規則。
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分心是進步的敵人。
淺層工作未必是壞事。做家事或定期提交報銷單是生活中必不可少的一部分。但隨著我們的生活被越來越多的干擾所充斥，我們的大腦也變得傾向於在幹擾中茁壯成長。淺層工作就是隨之而來的。
不斷存取網路工具（電子郵件和 Slack）、社交網站（Facebook 和 Twitter）以及資訊和娛樂網站（Reddit 和 Buzzfeed）加劇了這個問題。紐波特認為，這些幹擾分散了大多數知識工作者的注意力。麥肯錫 2012 年的一項研究發現，知識工作者平均每週將超過 60% 的工作時間花在電子通訊和網路研究上，其中近 30% 的時間用於閱讀和回覆電子郵件。
如果在淺層工作上花太多時間，大腦深度工作的能力就會受到損害。這會導致意義不大的工作和價值創造的減少，而這個世界迫切需要它。
不應將責任歸咎於技術。
正如 Kentaro Toyama 在他的書中指出的那樣， 異端怪人拯救社會變革，避免技術崇拜：
人類的思維希望我們走向簡單，遠離困難；走向娛樂，遠離艱難的探究；走向淺顯的工作，遠離深層的工作。
科技只會讓我們放縱這些自然的衝動。以前我們會在街角聊天，現在卻只能瀏覽Facebook動態。
但我們也可以利用科技來幫助克服這些自然衝動，幫助重新開發多年來被科技摧毀的深度工作能力。
管教與動機的比較
當要處理重要或困難的事情時，就需要深入挖掘。在這種情況下，我們傾向於依賴以下兩種方法之一： 動機 或者紀律。
毋庸置疑，激勵是讓人們「進入狀態」的絕佳方式。某些類型的音樂帶來的動機可以提高身體機能。我們甚至發現，每天觀看三段勵志影片就能改變一個人的人生。
但圍繞動機存在一個錯誤的假設。這在 Zbyhnev的文章 動力螺旋，你需要的是自律。其假設是“完成一項任務需要一定的精神或情緒狀態……其核心在於，追逐背後的動機是一種揮之不去的幻想，那就是我們只應該做自己想做的事情。”
這就是動力不可靠造成的問題。如果你不能強迫自己進入這種理想的精神狀態，深度工作就無法進行。
當進行深度工作時，您需要更可靠的東西。
紀律.
紐波特說：“如果卡羅和達爾文等到靈感迸發才開始認真工作，他們的成就就會大打折扣。”
當你的成功取決於定期進入深度工作狀態並依賴提示時，你不能只依靠動力。你必須跟隨海明威的腳步，他沒有等待那種正確的感覺。相反，他有紀律地“坐在打字機前，堅持下去”，一遍又一遍。
透過培養自律，放棄對動力的依賴，我們就能養成深度工作的習慣。這使我們能夠投入大量時間去做一些具有挑戰性（但意義重大）的任務，而無需擔心一開始就缺乏動力。一旦這種習慣養成，我們的自然動力就會轉向具有挑戰性但回報豐厚的任務，而不是那些膚淺、回報微薄的任務。
參考 Toyama 的作品，我們可以利用科技來幫助我們發展這種紀律，然後「放大」我們創作深刻作品的能力，而不是放大我們的惡習。
培養完成任務的紀律。
我想依賴（並添加） 實用學科文章在這裡自律的概念對許多人來說令人望而生畏。大多數人認為，他們沒有足夠的意志力，單靠自律來解決問題。也許現在他們真的沒有。
隨著你養成自律習慣，融入一些激勵技巧可能會有所幫助。我在下面列出了其中一些。一旦習慣養成，激勵的需求就會減少，而自律就會取而代之。
微習慣
很多人在自律方面失敗，是因為他們承擔太多了。相反，自律應該透過潛移默化的習慣逐漸養成。例如，如果你想寫一本書，幾乎不可能養成連續寫作幾個小時的自律。不妨試試每天寫五分鐘。第二天，七分鐘。第三天，九分鐘。不知不覺中，你就能養成連續寫作兩小時（甚至比想像中更長）的自律。
隨著時間的推移，你的身心會變得足夠自律，無需任何外在動力就能養成這些習慣。你也可以用同樣的方法戒掉壞習慣。
如果您在養成這些習慣時需要一些暫時的動力，可以使用類似的應用程式 教練網有了這款應用，你每次完成一項想要養成習慣的任務時，都可以做筆記。通知和視覺提示會很有幫助。幾週後，這個習慣應該會變得根深蒂固，你可以停止使用這款應用程式（或開始培養另一個小習慣）。
微任務
如果您有需要定期完成的大任務，但您經常無法激勵自己完成它們，例如微習慣，那麼您應該將這些任務分解成較小的任務。
把它們列入你的待辦事項清單，並列出接下來要處理的項目。有很多很棒的待辦事項清單應用程式可以幫助你實現這一切。
你可能沒有足夠的自律來完成整個任務（例如撰寫簡報）。但開始一些較小的任務會減少自律性（例如花10分鐘研究簡報）。一旦你克服了開始某個較小任務的阻力，這種阻力往往會被其他任務抵銷。動力是完成這些任務的結果（而不是原因）。這樣，你就能像滾雪球一樣越滾越大了。
擁有一個指定的地方來進行深度工作會非常有幫助，並有一個特定的儀式（例如，一杯茶，背景中播放蕭邦的音樂），可以作為提示，引導你的思維進入正確的狀態。
消除乾擾
當你試圖培養深度工作的自律時，你需要盡可能地排除乾擾。任何外在刺激都可能成為浪費時間的因素，讓你一天的工作時間被打亂數小時，最終讓你無法進行任何深度工作。當你習慣長時間專注於深度工作時，忽略幹擾的自律就會自然而然地形成。
我們之前曾寫過 如何將您的電腦變成無幹擾的機器.
本文將向您展示所有內容，從如何停用通知和清除混亂，到如何阻止分散注意力的網站和自動化淺層工作。
提交投注
如果你覺得還需要額外的動力才能在遊戲中走得更遠，可以考慮下注。這可以是一些簡單的事情，例如在社群媒體上告訴別人你的意圖。失敗後你會感到羞辱，這可能足以迫使你採取行動。
如果您需要更嚴肅的事情，請向朋友展示您將要做的事情並強調權利 - 例如，如果我今晚沒有完成演示，晚餐就由我來做。
史蒂克 這是一款很棒的應用，可以幫助你實現這個目標。 Flight 也是類似的應用，它會把你的財務份額捐給慈善機構，或者讓你在未能實現目標時被別人討厭。
紀律是個棘手的秘密嗎？
一旦你養成了足夠的自律，能夠穩定地進入深度工作模式，拖延症就會逐漸消失。你將能夠在沒有外界激勵的情況下拓展自己的職業和創意舒適區，因為你知道自己不太可能成為幹擾的受害者。
回到紐波特，「對深度工作的堅持既不是一種道德立場，也不是一種哲學表述——而是一種務實的認識，即專注的能力是一項能夠成就有價值事情的技能。」 畢竟，「正是這種（對深度工作的）堅持，讓比爾·蓋茨充分利用了意想不到的機會，開創了一個新行業。」
你是否覺得需要更強的自律來幫助你應付更大、更具挑戰性的任務？你覺得上面的建議能幫助你進入深度工作狀態嗎？現在就可以看看。 利用科技保持自律的一些方法.
